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                  1. 私教小店销售榜
                    时间:2018年10月01日 15:51 标签: 拉伸 瑜伽 手臂 臀部 来源: 本站原创 查看: 1756次

                    健身有多重要不需要小编多说,但却总有人忽视拉伸动作的重要程度,甚至觉得根本没有必要。?#29575;?#19978;,要想真正科学健康的健身,拉伸动作才是最需要被重视的?#26041;凇?

                    一套完整的健身训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸。无论你进行哪一类的运动,拉伸都是不可或缺的?#26041;冢?#23427;对于?#33322;?#32908;肉的紧张状态,预防肌肉拉伤?#21152;?#21313;分显著的效果。



                    拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要?#26041;冢?#21363;?#25925;?#38386;暇之余也需要它的出现。比如上班族时常久坐,肩膀颈椎疼痛更是常有的事情,?#23454;?#36827;行拉伸能?#34892;?#20943;轻身体的疲劳感,还能舒缓肌肉和关节的僵硬,更能让身心得到放松,这才是健康生活应有的状态。



                    今天的主人公名叫Amanda已经32岁,是一名1米77的私人健身瑜伽教练。作为专业人士,她十分注重健康的生活方式,对于锻炼身体的柔韧性更是颇?#34892;?#24471;。下面就在她的带领下学习11个拉伸动作,绝对让你受益匪浅。



                    第一个动作:跪姿臀下压。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。左?#21364;?#21160;身体重心前?#30130;?#24863;受右侧髋部的肌肉拉伸。保持这一动作10-20秒,换另一侧。



                    第二个动作:蜥蜴式拉伸。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。双手撑地与左脚呈一条直线。手臂伸?#20445;?#21491;腿贴地慢慢向身体后部伸展,感受前侧臀部肌肉拉伸。保持这个动作五次呼吸,换另一侧。



                    第三个动作:跪姿转体腿部拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸?#20445;?#19982;左脚呈一条直线。向左转身,右?#35748;?#30422;着地,左手抓右脚脚背向下按压,尽可能贴近臀部,感受腰大肌和?#20260;?#22836;肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。



                    第四个动作:跪姿转体拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸?#20445;?#19982;左脚呈一条直线。向左转身,右腿自然贴近地面,左臂伸直与地面平行,感受腰大肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。



                    第五个动作?#22909;?#29275;式拉伸。动作要领:双腿?#20351;?#23039;打开与肩同宽,双手向前撑地,手臂伸?#20445;?#19982;肩同宽。吸气,低头,腹部隆起?#32531;?#27668;,抬头,腹部凹进,感受颈部肌肉的拉伸。这一动作循环5-6次。



                    第六个动作:跪姿犬式拉伸。动作要领:双腿?#20351;?#23039;打开与肩同宽,双臂紧贴地面向前伸?#20445;?#25260;起臀部,胸部尽可能贴近地面,感受胸部和手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。



                    第七个动作:跪姿犬式拉伸变?#20581;?#21160;作要领:双腿?#20351;?#23039;打开与肩同宽,右臂紧贴地面向前伸?#20445;?#24038;臂紧贴地面向左伸?#20445;?#25260;起臀部,右胸部尽可能贴近地面,头部左转,身体重心转移到右肩部,感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒,换另一侧。



                    第八个动作:俯撑挺背头后仰拉伸。动作要领:双手撑地,双臂伸?#20445;?#21452;腿紧贴地面尽可能向后伸直。头?#21487;?#20208;,尽可能向身体后侧延展,感受腹部和颈部肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。



                    第九个动作:婴儿式拉伸。动作要领:双腿?#20351;?#23039;,双脚并拢,双臂分开与肩同宽,双手撑地。臀部向后坐,与脚后跟接触的同时,上半身与大腿尽可能贴近,头部紧贴地面,双手自然向前伸展,感受背阔肌的拉伸。这一动作循环5-6次。



                    第十个动作:前劈叉拉伸。动作要领:身体?#20351;?#23039;弓箭步,结合自身情况尽可能向下压,柔韧性?#24418;?#39064;的朋友一定不要?#20122;俊?#21452;手置于身体两段撑地,感受腰大肌和肌腱的拉伸。保持这一动作30秒,换另一侧。



                    第十一个动作:前劈叉下压拉伸。动作要领:身体?#20351;?#23039;弓箭步,尽可能向下压,双手用力握住左脚脚面,身体重心前?#30130;?#25972;体压在左腿上。保持这一动作30秒,换另一侧。





                    责任编辑:健网
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