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                    時間:2018年09月06日 14:00 標簽: 訓練計劃 蛋白質 蛋白粉 碳水化合物 來源: 本站原創 查看: 957次


                    健身圈子里聞名遐邇的頂級男模們無一例外都有著完美的身材。肌肉線條、大小、比例,對于普通人來說都難以復刻。

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                    盡管看過很多他們訓練的視頻,知道好身材來自于汗水的澆灌,但是我依舊有疑問,他們吃的真的和普通人有天壤之別嗎?到底吃的是什么成就了他們的完美身材?

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                    相信很多朋友也有此疑問,今天,我就帶給大家兩位世界頂級男模:

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                    NO.1 拉扎爾·安格洛夫

                    1984年9月22日出生于保加利亞索菲亞,他是健身教練、男模、健美運動員,身高183CM,體重88kg。

                    自2006以來一直參加不同的比賽,從沒有失敗至少贏得銅牌。在他的個人健美和健美教練生涯之前有著10年的職業籃球經驗,他經常帶領他的球隊贏得各種比賽而且他是一個主要的得分點。

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                    16歲他加入保加利亞國家青年隊。18歲時,參軍1年半,在那里他開啟了他的職業健美之路。曾經加入過幾只保加利亞國家籃球俱樂部。從此健美成為他生活的一部分,從國立體育學院獲得私人教練證書。

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                    以上這些經歷,我相信不少他的粉絲都能倒背如流,可是你知道他11歲剛開始擼鐵健身的時候,因為訓練量太大(早晨籃球訓練、下午舉鐵)差點患上肌肉流失和肌肉溶解的事兒嗎?

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                    這讓拉扎爾更加珍惜和規范自己的日常飲食。他自己也承認,是飲食上的改變讓他突破了12%的體脂,并達到自己的巔峰體脂3%。

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                    在他的飲食中,蛋白質和復合碳水是最關鍵的一環。

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                    他認為,想要保持相對低的體脂,關鍵在于減少肌肉的流失。

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                    常年大量大強度的訓練,很容易讓他的肌肉分解流失。

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                    充足的蛋白質能提供肌肉修補所需的氨基酸。

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                    復合碳水化合物,如燕麥、糙米等能夠長時間穩定地為肌肉修復提供能量——這就是他日常飲食中的秘訣。

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                    他每天一共要吃6頓飯,但是每頓分量不多。

                    第一餐:燕麥、葡萄、花生醬

                    第二餐:雞肉、米飯、西蘭花

                    第三餐:吞拿魚、牛油果、意面

                    第四餐:雞肉、米飯

                    第五餐:三文魚、蔬菜沙拉

                    第六餐:西蘭花、脫脂奶酪

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                    平時雞肉牛肉魚肉也會換著來吃。做法基本上是以烤制和水煮。

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                    偶爾也會吃點蛋白質餅干解饞。。。

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                    拉扎爾的補劑,一般集中在訓練前后的蛋白粉和支鏈氨基酸。

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                    令人佩服的是,拉扎爾的飲食中幾乎沒有欺騙餐!

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                    你在到達巔峰狀態時候一般采用什么飲食計劃?

                    開始時我只是在睡覺前4-5個小時的時候就不吃碳水化合物。第二步我會有一個碳水化合物循環期來減脂,最后我會有一個生酮飲食(高脂、低碳水、適當蛋白 質)。這只是我在快要達到5%體脂率時使用。如果我沒有足夠的時間,我會直接用生酮飲食,這種方法雖然會讓我丟失很多肌肉,但減脂更為快捷。

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                    能為大家提供你的訓練補劑嗎?

                    • 蛋白粉
                    • 支鏈
                    • 魚油
                    • 谷氨酰胺
                    • 精氨酸
                    • 氨基葡萄糖
                    • 氮泵

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                    下面是他的訓練計劃:

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                    NO.2 “大吊哥”尤利西斯

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                    相比于拉扎爾,大吊哥尤利西斯的飲食又有著很多不同的變化。

                    三分鍛煉七分吃,好身材離不開吃,肌肉男下廚做飯是必備手藝。

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                    我們會發現很多健身大咖們平時的皮脂很高(但相對正常人來說低很多),但就在備賽的前幾個周里,他們會迅速把身體脂肪脫掉,剩下滿身精壯的肌肉!讓人詫異不已。這是健美運動員的身體情況。

                    大屌哥就是常年保持低皮脂的典范。

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                    據稱他擁有讓很多男人都望塵莫及的超對稱八塊腹肌,大胸倒三角也是讓人看了就嚇得后退三步,

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                    下面是”大屌哥“Ulisses Jr的訓練心得,看一下健身超模是怎樣練成的:

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                    1、大重量訓練

                    大重量訓練是非常有必要的,姿勢正確的前提下,它可以讓你的肌肉更疲勞,充血感更明顯,肌肉生長的潛力更大!

                    根據科學研究:用大重量每組6-8次的和普通重量每組20-30次的對比,兩人都做到力竭,同飲食的情況下一個月后兩人的體重相差無幾,但采用大重量每組6-8次的肌肉力量比每組20-30次的大出10%,代謝率增加近7%,這意味著能多消耗更多的熱量!

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                    鑒定力竭的方法,胸肌訓練到不能完成一個標準的俯臥撐,背闊肌到拉不起一個引體向上,三角肌到推舉一個小重量感覺到肩部火辣辣的,腿部到走樓梯沒有扶手會滑倒,二頭肌到一個10KG啞鈴彎舉舉不起來。上述部位,練到這個程度,就算是一次高效率的訓練了。

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                    2、計劃好你第二天的飲食

                    這里你需要計算食物中所含的脂肪和蛋白質含量,計算出你一天需要攝入的營養,從早晨起來第一餐開始,每隔3小時進餐一次,如果一次吃大量食物,很大一部分蛋白質是不被吸收的,所以這里需要你少量多次的飲食。

                    另外在下午是身體最容易餓的時候,這時你可以喝一杯大部分或者在身邊帶一些堅果,牛肉干,讓你的身體得到補充而不至于餓到什么都想吃!

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                    3、安排欺騙餐

                    對于努力健身的小伙伴們,一定知道欺騙餐的重要性,規律飲食使代謝長期處于一個水平,每周一頓欺騙餐可以幫助快速吸收碳水化合物來幫助肌肉更好的補充糖原,讓蛋白質的合成率更高,適當欺騙餐可以讓你的健身效率更高。

                    對于欺騙餐的選擇,建議在練腿日安排。

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                    常年保持低體脂需要吃什么補劑?

                    維生素,蛋白粉,氮泵,這些都是訓練所需要的。在訓練前攝入氮泵有利于提高訓練效果,訓練后30分鐘左右攝入蛋白質補充訓練后所需營養,這些都是常年保持低皮脂所需要的。

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                    蛋白質

                    很多人會說,我鍛煉了,也吃高蛋白食物了,可肌肉還是沒有太大的增長。那么我想問一下,你確定飲食上每頓都營養均衡?還是偶爾這樣吃?無論增肌還是減脂,控制好飲食都是個復雜而痛苦的過程,如果每天都是這樣的飲食,肌肉還沒有太大變化,那就是你的訓練問題了。

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                    尤利西斯的飲食中同樣含有巨量的蛋白質和復合碳水化合物。他會追求最健康的食材,但是有一點他相當忌諱——

                    他盡量遠離一切紅肉,豬肉、牛肉等他都盡量遠離。盡管牛排是他的個人最愛。

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                    他認為紅肉中含有的大量脂肪,并不適合他維持體脂和肌肉體積,他飲食的方式主要是烤制。

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                    他相當依賴于健身補劑,他每天都要消耗大量的乳清蛋白、支鏈氨基酸、谷氨酰胺等。比起飲食,他更相信直接的營養對他更有幫助。

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                    他每天大概會吃六到八頓,其中兩到三頓都是以蛋白粉、營養補劑為主。

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                    菠菜是他最愛的蔬菜。

                    食譜一:

                    第一頓:一杯燕麥和六個蛋白

                    第二頓:蛋白飲料(含45g蛋白,30g碳水)

                    第三頓:雞肉和米飯

                    第四頓:訓練后加餐(含45g蛋白,60g碳水)

                    第五頓:蛋白飲料(含45g蛋白,30g碳水)

                    第六頓:烤三文魚加米飯和蔬菜

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                    食譜二:

                    第一餐:蛋白粉、一杯綠茶

                    第二餐:六個雞蛋白、半杯燕麥、半杯葡萄、一份支鏈氨基酸補劑

                    第三餐:四十克分離乳清蛋白

                    第四餐:一斤半雞胸肉、一碗糙米飯

                    第五餐:一斤半吞拿魚、兩杯菠菜、一根香蕉、亞麻籽油

                    第六餐(訓練后):五十克蛋白粉、一份支鏈氨基酸、復合維生素

                    第七餐:一斤半羅非魚柳、兩個紅薯、一杯菠菜

                    第八餐:乳酪蛋白粉、魚油、谷氨酸補劑

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                    總結一下:

                    1、高蛋白+復合碳水=高效率增肌減脂。

                    2、選擇優質的蛋白質來源。

                    3、優質蔬菜不能忘。

                    責任編輯:健網
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