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                  1. 私教小店銷售榜
                    時間:2018年05月09日 10:48 標簽: 胸肌 臥推 關節 肩部 杠鈴 來源: 本站原創 查看: 4495次

                      胸肌目測很容易練,其實很難!

                      所有小伙伴都認為飽滿的胸肌是一件很酷的事情,行動已經是最好的理由,所有的臥推架機會都要排隊。通過自己的努力來達到高水平是一件很酷的事情,比如把胸肌快速增大6cm,你猜猜需要多少時間呢?前提下,你要注意這些訓練細節才能進步最快!

                      1. 平板臥推的重量和肩部的大小及其力量密切相關

                      小伙伴們不難發現,每當推舉力量增加時,臥推力量也都大大增加。你不僅舉起了更多的重量,感覺更容易、更順暢。

                      雖然我們知道肩部越發達,越能輔助臥推,由于某種原因,你可能花更多的時間去沉迷于了解減少肩部肌肉的圍度和降低力量會阻礙到臥推的表現。

                      因為,很多小伙伴想要更發達的胸肌,而放下練習肩部肌肉的推舉,而選擇做更多組數的臥推。不過,能完成更大重量的臥推需要非常強大的三角肌。

                      在實際的訓練中,很多小伙伴想增強臥推的時候,往往把重點放在完成臥推的各種變式上,這樣犧牲了推舉的訓練量。這其實是一個誤區,為了讓臥推的水平更加出色,應該優先考慮加強推舉的訓練。

                      在訓練臥推前,不妨嘗試把推舉(杠鈴推舉、啞鈴推舉)的動作作為熱身組,每組5次,完成5組。

                      完成熱身后的臥推,起初可能能完成臥推的負重不增反跌,你會感到很容易力竭,但是過幾次訓練后,你的臥推就會有所改善,不跌反升,最終,你會獲得更好的發揮。

                      2. 體重下降,臥推影響最明顯

                      當你的體重下降時,深蹲和硬拉這兩者比起臥推,應該受到的影響更明顯,畢竟,前者對身體的要求更高,更多肌肉去參與拉起負重。

                      可以嘗試記錄一下自己的體重變化,如果當天身體的水分下降,從而體重下降,就會影響到臥推的水平。

                      因為臥推的水平與你本身的體重密切相關,如果你在欺騙餐當天的下一天去訓練臥推,你會發現身體水分的增加和更充足的糖原儲備,臥推的表現更加好,負重也更大。

                      體重下降后,臥推是受影響最大的動作,其次是推舉,再次是深蹲,硬拉受到影響最小,如此看來,當體重下降時,涉及肩關節的動作都會非常敏感。

                      當你發現體重下降時(無論是水份,脂肪還是肌肉的流失),第一個變小的似乎都是肩部的肌肉。當你想減肥時,你需要想盡辦法保持自己的力量水平。因為這是避免肌肉流失的好方法。

                      如果是想維持現有的力量水平,我建議選擇完成稍微更高次數的臥推。每組5-7次的臥推訓練的效果就比每組1-3次的效果要好。

                      而且保持一定高次數范圍的臥推,可以讓你在減脂階段還保持較高的力量水平。在嘗試大重量臥推訓練的時候,要確保訓練前身體上沒有過度流失水分。

                      3. 肩膀有傷痛?試試反向彈力帶進行臥推

                      很多小伙伴在進行大重量臥推的時候,肩關節很容易會出事。這可能是錯誤的姿勢或肌肉不平衡導致的。這種情況發生時,小伙伴會選擇停止臥推,直到你的肩膀問題解決了為止。

                      其實你會發現,當你停止一個有問題的訓練一段日子,再重新撿回來訓練的時候,會導致更嚴重的問題。加上你潛意識不想做一個引起疼痛的訓練動作,因為覺得繼續訓練會導致更大的問題。

                      其中一個解決辦法就是訓練中加入彈力帶,把彈力帶的一端拴在臥推架的固定位置,而另一端纏在杠鈴上。臥推在最低位時,彈力帶大大減少了在這個位置的負重,這是也肩部最容易受傷的位置。

                      這種訓練技巧可以讓你保持關節活性,同時又能訓練臥推(如果這是出現問題的原因,那么還可以糾正它),并且讓肌肉得到更大的刺激。

                      對于胸肌和三頭肌的擠壓收縮和刺激這些點上,彈力帶臥推要優于常規臥推,在頂峰收縮時,增肌效果和感覺會更加顯著。

                      當你的肩膀有點疼痛時,或者肩關節的問題惡化之前改用反向彈力帶來進行臥推,直到你發現并改正了問題的根源。

                      如果肩膀仍然感到不適,那這個時候就需要咨詢醫生了。

                      4. 可以加入空握臥推,從而緩解肩膀和三頭肌的疼痛

                      空握臥推是有爭議性的。很多小伙伴都會害怕杠鈴會砸下來,甚至影響到骨架發展。另外一派認為,由于空握時不需要發力緊握杠桿,運動表現就會有所提升。

                      然而,空握的確提供了一些優勢,其中之一是減少負重作用在肩膀上的壓力,具備一定經驗的小伙伴們,可以嘗試這種方法。

                      當你使用緊握的方法,你的手會微微轉動,這會自自然然讓肩部到一個旋轉的位置,這意味著當你下放杠鈴時,杠鈴的位移迫使你的手肘向外打開。

                      如果你試圖把手肘往內靠,就會給肩關節帶來壓力。無論是增加肩膀,還是增加手肘所承受的壓力,兩者都不好。

                      使用空握,你可以容易地讓雙手保持中立的位置。這樣可以減少肩關節的壓力,同時也而不會增加肘關節的扭矩。

                      關于安全問題,杠鈴砸落并不是一件高概率發生的事情。我的意思不是它不可能發生,絕大多數的小伙伴都會選擇一個合適自己的重量去完成臥推。

                      如果選擇了過大的負重,不良好的姿勢,任何事故都有可能發生。如果肩關節和肘關節有傷痛,可以選擇較為舒適的空握來試試,當然要記得使用較輕的重量。

                      5. 每一組都不要偷懶

                      每一組動作都不要偷懶。它可以建立你的信心,學會努力爭取成功,并且減少受傷的風險,防止作弊和不佳的訓練姿勢,這很容易成為一種自身的習慣。

                      即使你想高頻率地訓練臥推(到每周5次),都不會因受傷而遭受挫折。

                      6cm的胸肌增長,一般的愛好者可能是3個月到半年就能實現,但是所有細節都做得很到位,營養補充也很及時,十分可能縮短一半時間。其實這些訓練細節除了讓你進步更快,還能讓你突破瓶頸,健康過大年,新的一年,新的訓練計劃,這個絕對值得一試!

                    責任編輯:zhouxq
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